📅 1달 다이어트 루틴 추천 – 현실적으로 가능한 감량 플랜

다이어트는 작심삼일이 제일 큰 적입니다. 무리한 목표보다는 **1달간 꾸준히 실천할 수 있는 현실적인 루틴**이 오히려 큰 효과를 가져옵니다.

오늘은 바쁜 직장인·학생 누구나 따라 할 수 있는 **1달 다이어트 플랜**을 공유합니다. 1달만 제대로 실천해도 체지방 감량, 바디라인 변화, 체력 향상이 가능합니다!

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✅ 1주차: 가볍게 몸 만들기 (적응기)

운동 루틴

• ✔️ 하루 30분 걷기 (출퇴근 시 최대한 걷기)
• ✔️ 유산소: 3일/주 (조깅, 빠른 걷기)
• ✔️ 홈트레이닝: 2일/주 (스트레칭, 코어운동 위주)

식단 포인트

• ✔️ 야식 끊기 (저녁 8시 이후 금식)
• ✔️ 물 충분히 섭취 (하루 1.5~2L)
• ✔️ 당류 섭취 줄이기 (디저트, 음료수 자제)

심리 관리

너무 초반부터 과하게 시작하면 금방 포기하기 쉽습니다. ‘적응기’라고 생각하고 가볍게 습관 들이기에 집중하세요.

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✅ 2주차: 유산소 강화 + 근력 병행

운동 루틴

• ✔️ 유산소 5일/주 (걷기+러닝 40~50분)
• ✔️ 근력운동 2~3일/주 (스쿼트, 런지, 플랭크, 팔굽혀펴기)
• ✔️ 홈트: 유튜브 20분 전신운동 활용

식단 포인트

• ✔️ 탄수화물 저녁 섭취량 절반 줄이기
• ✔️ 단백질 섭취 강화 (닭가슴살, 두부, 계란)
• ✔️ 샐러드/야채 섭취 비율 늘리기

TIP

운동은 무리하지 말고, 대신 매일 조금이라도 꾸준히!

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✅ 3주차: 집중 체지방 감량기

운동 루틴

• ✔️ 인터벌 러닝 (조깅-전력질주 번갈아 20분)
• ✔️ 스텝박스 운동, 줄넘기, 고강도 전신운동 추가
• ✔️ 근력운동 볼륨 증가 (세트 수 1~2세트 늘리기)

식단 포인트

• ✔️ 밀가루 최소화 (빵, 면류 줄이기)
• ✔️ 외식 제한, 집밥 중심
• ✔️ 하루 커피 1잔 이하 유지

변화 체크

몸무게보다 옷태, 바디라인, 복부 부종 감소 여부를 체크하세요.

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✅ 4주차: 체력 유지 + 습관 고착화

운동 루틴

• ✔️ 유산소 3일/주 (조깅+사이클)
• ✔️ 근력 3일/주 (체형교정 중심)
• ✔️ 복부, 엉덩이, 등 근육 중점운동

식단 포인트

• ✔️ 하루 3식 → 2식 + 간헐적 단식 시도 가능
• ✔️ 저염식 유지 (부종 관리)
• ✔️ 견과류, 고구마, 고단백 간식 활용

마무리

1달 동안 쌓은 루틴이 평생 습관이 될 수 있도록 유지하는 것이 목표입니다.

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📊 1달 다이어트 평균 목표 수치

• ✔️ 체중 -2kg ~ -4kg
• ✔️ 체지방률 -2% ~ -5%
• ✔️ 근육량 유지 or 소폭 증가
• ✔️ 복부·허벅지 라인 변화 체감

※ 개인 체질, 체중, 식습관, 성별, 나이에 따라 차이 발생

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📌 마무리 한마디
다이어트는 마라톤입니다. 이번 1달 루틴을 성실히 실천해보면 단기간이더라도 **몸의 반응이 확실히 달라집니다**. 무리하지 말고, 꾸준함을 무기로 삼으세요! 오늘이 가장 빠른 시작입니다 🔥